Der Halbmarathon am 2. April in Freiburg i. Br. rückt näher und näher und nun beginnt meine Wade „zicken“ zu machen. Leider ist es bei mir derzeit nicht so, dass ich, wie es Dieter Baumann in seiner aktuellen Kolumne in der Runner’s World (ext. Link) schrieb, ein grundsätzlicher Friede mit der Wade herrsche. Immerhin bin ich nicht der einzige, der über Wadenprobleme klagt. Die Ursachen können vielfältig sein, ich persönlich vermute eher eine Trainingsüberbelastung, sprich, meine Wade schreit nach einer Verschnaufpause. Und in der Tat war gerade die letzte Woche anstrengend, bedingt durch das Verschieben von Trainingsterminen, kam ich auf fast 60 gelaufene Kilometer in sieben Tagen – und da würde ich als Wade ebenso „not amused“ sein. Was tun?
Nun, meine Smartwatch rechnet mir zwar nach jedem Training den Training Load aus, also wie viel Tage Regeneration ich planen muss, nur leider passt dieser Wert so gar nicht in meinen Trainingsplan. Letzterer wird auch immer härter: Die Trainingsdauer und auch die Trainingsintensität nehmen zu.
Ein Ansatzpunkt den ich versuche etwas konsequenter durchzuziehen, ist der Aspekt Ernährung. Kaffee gibt es schon seit geraumer Zeit so gut wie keinen mehr (und wenn, dann nur Espresso), alkoholhaltige und zuckerhaltige Getränke sind ebenso verschwunden, dafür gibt es mehr Obst und nach Möglichkeit Gemüse und Vollkornprodukte, um die Mineralstoff- und Mikronährstoffversorgung zumindest halbwegs sicherzustellen. Mein absoluter Favorit: Banane! Positiver Nebeneffekt, das Gewicht bleibt konstant, mit leichter Tendenz nach unten. Momentan experimentiere ich gerade mit selbstgemachten Smoothies, um die Regeneration zu unterstützen.
Nur hat dies momentan keine erkennbaren Auswirkungen auf den Zustand der Waden! Faszientraining hat bisher nur positive Auswirkungen auf das Tractussyndrom gehabt, dass sich nun nur noch nach sehr langen Läufen bemerkbar macht. Dehnen ist selbst unter Experten nicht unumstritten, ich mache auch ein paar Dehnungs- und Bewegungsübungen zusätzlich zu Warm-Up und Cool-Down. Bleibt als eine der letzten Maßnahmen zur Optimierung (oder zum Ausschließen der Ursache der Wadenprobleme) das persönliche Bewegungsmuster – und da ich einen Hohlfuß habe, neige ich zur Unterpronation und belaste damit die Wadenmuskulator „unnatürlich“.
Eine Lauf- und Bewegungsanalyse kann hier hilfreich sein, bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks bzw. weiterer Trainingsanpassungen. Neben spezialisierten Sportgeschäften, bieten auch Orthopädieschuhmacher entsprechende Analysen an. Ich kann im Übrigen nur empfehlen, beides zu machen – Im Laden, wie auch auf neutralem Terrain.
Vor einigen Wochen hatte ich mir einen Zweitschuh (Saucony Everide 9) gekauft, den ich abwechselnd zu meinem knapp zwölf Monate alten Hauptschuh (Adidas Ultra Boost ST) trage, der so langsam auch die Kilometerzahl erreicht, ab dem der Hersteller von ersten Materialermüdungserscheinungen ausgeht (ca. 800km). Zweitschuh deshalb, weil durch den Wechsel der Schuhe sich das Bewegungsmuster und die Muskeln nicht auf einen Schuh „versteifen“. Um es kurz zu machen, der Saucony taugt für mich nicht als Zweitschuh, denn meine Waden-, Muskel- und Kraftprobleme treten meist nur dann auf, wenn ich diesen Schuh trage. Mit dem Ultra Boost „fliege“ ich eher dahin und fühle mich auch nach dem Training besser. Tja, der Saucony wird nun meine alten Asics als „Feuerwehreinsatzalarmschuh“ ersetzen und ich suche von neuem nach einer Alternative.
Ansonsten habe ich festgestellt, dass sich die Pulswerte bessern, und ich auch bei intensivem Intervalltraining (z.B. 2km mit 4er Pace) nicht mehr die Skala sprenge. Musik beim Laufen ist ein wenig zweischneidig. Am Sonntag bin ich 130 Minuten ohne gelaufen, davor immer nur mit. Ich hatte das Gefühl, dass es bei langen und langsamen Läufen (in der Natur) besser ist, einfach die Stille des Waldes etc. zu genießen. Beim Intervalltraining möchte ich dagegen auf die einheizenden Beats nicht verzichten – wobei es hier eine Abhängigkeit zwischen Puls, Schrittgeschwindigkeit und Tempo der Musik gibt, der ziemlich individuell ist. Ums experimentieren und selbstanalysieren kommt man hier also nicht herum.
Ein Zirkeltraining unterstützt übrigens ungemein, auch wenn ich es momentan nur einmal in der Woche mache, merkte ich schon nach drei Trainings einen leichten positiven Effekt, was die Rumpfstabilität betrifft – wie oft man natürlich zu Hause unterstützend weitermacht, z.B. Plancking, liegt an einem selbst. Schon mal versucht 3×60 sec Plancking mit 30sec Pause auszuführen. Tut weh, ziemlich weh – sofern man im Core-Bereich etwas untertrainiert ist. Aber es hilft.
Gelaufen seit dem letzten Statusbericht 180,7km, damit in 2017 insgesamt ca. 326km zurückgelegt, das macht im Schnitt also knappe 32km pro Woche – sieben Kilometer mehr als zu Beginn des Jahres als Ziel definiert.
In dieser Serien erschienene Teile:
- Alarmcode 6920/1 – Fit im neuen Jahr
- Alarmcode 6920/2 – Wider der Kälte
- Alarmcode 6920/3 – Ein bisschen Status 6