Ein Nachtrag zur Kolumne von Martin Brombeis

Die grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster

Vor einigen Wochen schrieb Martin Brombeis im Feuerwehr Weblog eine Gastkolumne zum Thema Fitness im Feuerwehrdienst. Wegen des Textumfangs musste ein Teil der Ausführungen ausgelagert werden und wird nun nachfolgend wiedergegeben. Es macht Sinn, zunächst (nochmals) die Kolumne zu lesen, bevor man hier weiterliest.

In Training für die Feuerwehr ist es wichtig die grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster zu beherrschen, um gewisse Mindestanforderungen wie Übungsausführung, Kraftlevel und Stabilität zu erreichen. Dadurch entwickeln wir unseren Körper zu einer starken Einheit, der maximale Leistung entfalten kann. Die Bewegungsmuster sind:

• Hüftbeuge: Hier erlernt man das richtige Heben von Lasten, verbessert die Körperhaltung und beugt Wirbelsäulenverletzungen vor;
• Kniebeuge: Hier wird die Muskulatur im Unterkörper aufgebaut sowie Knie und Hüfte stabilisiert. Die Übungen dieser Kategorie sind wichtig für Treppenläufe, das Tragen schwerer Gerätschaften oder das Retten von Personen;
• Drücken: Das Drücken ist sehr wichtig für Selbstrettungsmaßnahmen, das Retten von Patienten, Umgang mit dem Strahlrohr oder das Be- und Entladen vom Fahrzeug;
• Ziehen: Das Ziehen ist eine äußerst wichtige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung, der Verbesserung der Atmung und der allgemeinen Zugkraft, wie zum Beispiel beim Ziehen von Schläuchen;
• A nach B: Diese Kategorie ist sehr simpel, aber nicht einfach. Es geht darum etwas von A nach B zu befördern, ob das ein bewusstloser AGT ist oder Du Schaummittelkanister trägst, spielt keine Rolle. Von A nach B beinhaltet Tragen, Ziehen und Schieben.
• Die 6. Bewegung: Die 6. Bewegung setzt sich aus zwei oder mehr der eben genannten Kategorien zusammen. Ein einfaches Beispiel ist das Treppensteigen mit dem Tragekorb. Hier wird die Bewegung von Kniebeuge und A nach B vereint. Man kann jede noch so komplexe Bewegung herunterbrechen und den genannten 5 Kategorien zuordnen.

Durch das Training dieser Kategorien schaffen wir ein solides Fundament und bauen jedes Leistungslevel weiter aus. Je nach Trainingsvariable (exakte Übung, Wiederholungsbereich, Satzanzahl, Frequenz) kann man verstärkt die Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit oder Regenerationsfähigkeit trainieren.

HIFT – Hoch Intensives Feuerwehr Training

Wenn die grundlegenden Bewegungsmuster erlernt wurden, eine gewisse Stabilität und Kraft erarbeitet wurde, kann man in das HIFT einsteigen. Ein HIFT ist den Belastungen im Einsatz sehr ähnlich und besteht aus vielen Übungen der „6. Bewegung“. Im Allgemeinen ist die Belastung sehr kurz aber intensiv. Wir nutzen die Kraft und die Bewegungsmuster der oben genannten Möglichkeiten und spezifizieren das Ganze noch einmal.

Beispiel: Kategorie Kniebeuge —> Übung Ausfallschritt (grundsätzliches Bewegungsmuster). Im HIFT nehmen wir nun dieses Bewegungsmuster und steigen z.B. Treppen mit Schutzausrüstung oder wir ziehen einen Schlauch etc.

Ein solches Training ist äußerst belastend, denn wir versuchen unseren Puls sehr weit nach oben zu bringen > 90%. Die Pausenzeiten sind so gering wie möglich zu halten. Die Trainingsdauer übersteigt selten 25 Minuten. Das Training ist effektiv, effizient und spezifisch. So könnte es aussehen:

Langzeitausdauer und Regeneration

Die letzte und ebenfalls wichtige Komponente ist das Training der Langzeitausdauer und der Regeneration. Ja, Du hast richtig gelesen, hier geht es hauptsächlich um Erholung. Diese aktive Form der Erholung hilft uns, die Grundlagenausdauer und Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Es gibt viele Einsätze, in dem Du den PA nicht nur einmal umschnallen musst. Durch Training der Langzeitausdauer und aktiven Regeneration kannst Du nicht nur von Trainingstag zu Trainingstag schneller fit sein, es hilft dir auch, Dich zwischen Atemschutzeinsätzen und sogar nach einer einzelnen Anstrengung schneller zu erholen.

Gute Möglichkeiten des Trainings in dieser Kategorie sind alle Arten niedrig intensiver aber langer Belastung wie z.B. Joggen, Schwimmen, Rudern, Bergwandern, Spazieren, Yoga, Foam Rollen, ganz lockeres Krafttraining usw. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Beachte nur eine Regel: Du solltest Dich nach dem Training besser und frischer fühlen als davor.

Danke Martin Brombeis für diese Ausführungen und Anleitung. Wer mehr zu dem Thema erfahren möchte, Martin hat ein eBook über Feuerwehrfitness geschrieben.