Die dritte Woche (Woche 1, Woche 2) ist um und je mehr ich zum Thema optimale Laufvorbereitung lese bzw. mich mit Amateursportlern unterhalte, desto desillusionierter werde ich, was das Training angeht. Kurz, ich habe im Grunde zu spät mit der eigentlichen Vorbereitung begonnen, vier Monate vor dem Lauf, reicht nicht aus, wenn man sich erst während dieser Zeit mit Ernährung etc. auseinandersetzt. Andererseits habe ich erst sehr spät im Frühjahr beschlossen, bei dem Halbmarathon mitzulaufen.

Nachdem der Seeuferweg nach den Überschwemmungen wieder freigegeben war, konnte ich dort erneut meinen langsamen Dauerlauf durchführen, auch wenn dies wegen der Hochwasserrückstände stellenweise ein kleiner Hindernislauf war. Blöderweise hatte ich mir letzte Woche eine kleine Erkältung eingefangen, die sich dann aber glücklicherweise nicht erkennbar auf die Leistung auswirkte. Inzwischen habe ich Sprintintervalle in meinen Touren eingebaut, d.h. alle 15 Minuten renne ich für dreißig Sekunden mit Vollgas, was die Muskeln hergeben. Bisher konnte ich den Puls dabei nicht über 180 Schläge heben – ob das gut oder schlecht ist, sei mal dahingestellt –, sondern wurde eher durch Seitenstechen und Schmerzen in den Muskeln gebremst. Letzten Dienstag bin ich beim lockeren Dauerlauf dann an meine Grenzen gekommen. Während das normale Joggen noch möglich war, musste ich den letzten Sprintintervall vorzeitig abbrechen, weil ich die Kraft nicht mehr aufbringen konnte. Den Puls allerdings nach den Sprints in den geforderten Trainingsbereich zurückzubekommen, stellte dann schon eher die Herausforderung dar. Dennoch werden die durchschnittlichen Pulsdaten insgesamt besser, wenn auch nur ganz leicht.

Das Seitenstechen wird weniger, ist nach wie vor aber ein nervendes Problem. Augenmerk liegt nun also zusätzlich auch auf der Atmung, neben dem Training der Rumpfmuskulatur. Natürlich könnte es auch am Durst liegen, den ich bei den sommerlichen Temperaturen schon nach kurzer Zeit hatte. Nachdem ich mehrere Tage das Core-Training gemacht und mal zum Ausprobieren mit ein paar HIIT-Übungen kombiniert hatte – danke für den Hinweis unter dem zweiten Teil dieser Artikelserie –, bekam ich Muskelkater bzw. zog mir eine leichte Zerrung im Bauchraum zu. Das ist unangenehm, weil es sich anfühlt, als hätte man den ganzen Tag Seitenstechen.

Meine Ernährung, mit der ich mich in der vergangenen Woche ein wenig beschäftigt hatte, war in der Vergangenheit nicht grundlegend falsch, auch wenn sich vieles optimieren lässt. Das erklärt auch, weshalb ich selbst auf längeren Strecken kein Ermüdungsgefühl in den Muskeln habe – die Energiespeicher sind voll. Gewissen Lastern darf ich frönen, z. B. Nüsse essen und ich habe einen Grund Vollkornnudeln zu kaufen, Dinkelbrot/-brötchen, Spinat, Brokkoli etc. zu essen. Nur mit Fisch kann ich mich nicht so richtig anfreunden.

Die Trainingsstrecken sind nun länger. An den lockeren Dauerlauf habe ich einen Kilometer angehängt – sodass ich auf etwa 60 Minuten Laufzeit komme – und ab nächsten Sonntag ist der langsame Dauerlauf bei dreizehn Kilometern, sodass ich etwa 90 Minuten unterwegs sein werde.

Die Laufdaten der letzten sieben Tage. Di: 8km, 0:49, 156bpm; So: 11km, 1:18, 140bpm; Di: 9km, 0:53, 160bpm. Trotz Sprints mit nahezu maximalem Puls konnte ich bei zwei Läufen im Schnitt im vorgeschriebenen Pulsbereich bleiben.